超簡単！豆乳ヨーグルトの作り方と6つの健康効果

忙しい朝でも5分で準備！豆乳ヨーグルトは腸内環境を整えてくれて、まろやかでおいしい健康食品です。発酵食品作りをはじめて１０年以上の私が、簡単な作り方とその魅力をご紹介します。

あまり注目されていませんが、常温保存ができ、賞味期限が長い豆乳の防災備蓄品としての役割を私は重視しています。ローリングストックとして1リットルサイズの豆乳を常に5本以上備蓄しています。

その豆乳をそのまま飲むのではなく、ヨーグルトにしたほうがいい理由をまずはご説明したうえで、作り方をご紹介していきます。作り方をすぐに知りたい方はこちらをクリック。容器も用意できない緊急時の作り方もありますので是非お役立てください。

豆乳ヨーグルトの6つの健康効果
豆乳ヨーグルトの作り方
豆乳ヨーグルトでよくあるトラブルと対処法
生玄米をいただく、私のスーパーヨーグルトレシピ
おいしい豆乳ヨーグルトを作ってみよう！

豆乳ヨーグルトの6つの健康効果

腸内環境の改善

豆乳ヨーグルトは発酵過程で乳酸菌やビフィズス菌が増殖し、腸内フローラを整える効果が期待できます。これにより、便秘や下痢の改善、免疫力の向上に役立ちます。豆乳そのものにはこれらの善玉菌は含まれていません。

消化吸収の向上

発酵により豆乳中のタンパク質や脂質が分解され、消化しやすくなります。豆乳をそのまま飲むと消化に時間がかかりますので、特に胃腸が敏感な人の場合、ヨーグルトにした方が負担が少なくなります。

栄養価の向上

発酵過程でビタミンB群やアミノ酸の一部が増加し、栄養価が高まります。また、乳酸菌が作り出す代謝物は、抗酸化作用や疲労回復効果を持ちます。

味と食べやすさ

豆乳ヨーグルトは酸味やクリーミーな食感が加わり、飲み物としてよりもデザートや料理に使いやすくなります。豆乳の独特な風味が苦手な人でも、ヨーグルトにすると食べやすくなる場合があります。

血糖値の上昇抑制

発酵食品は血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待でき、豆乳ヨーグルトは豆乳そのままよりもGI値（血糖値上昇指数）が低い傾向があります。ゆえにダイエットや糖尿病予防に有利です。

保存性の向上

発酵により酸性度が上がるため、豆乳ヨーグルトは腐敗しにくく、冷蔵保存で長持ちします。開封後の豆乳は傷みやすいので、ヨーグルト化することで食品ロスも減らせます。

豆乳ヨーグルトの作り方

まず空になったジャムビンなど、作りたい量に100グラムくらいを足した量がいれられて、蓋ができる容器を用意します。1キロをつくることもできますが、最初は管理しやすい500グラム以下でつくることをお薦めします。

あと必要なのは、豆乳と玄米です。豆乳は余分な添加物のはいっていない無調整のものを使いましょう。スゴイダイズのような豆乳とは違った製法のものでもつくれ、固めのヨーグルトをつくりたいときはお薦めです。

玄米は、少し高くなりますが、無農薬のものを調達しましょう。有機栽培でなくても農薬不検出とかであれば、問題なくできます。一回に必要な量は20グラムほどで、毎日つくるとしてもその20グラムで10日ほどは持ちますから、1キロもあれば１年以上もつでしょう。

材料など用意するもの

豆乳（無調整推奨）（例: スゴイダイズ）
玄米（無農薬推奨）　20g （写真は私がつくっているもので玄米が60gくらいはいっています。以下でそのレシピをご紹介しています）
容器はジャム瓶など、蓋つきで500g程度

作り方

容器はきれいに洗ってあれば大丈夫。毎日のことですから、煮沸などをしていたら、続きません。
その容器に玄米20グラムと豆乳50グラムをいれてふたをして、常温で日光などの当たらないところに放置します。玄米は洗わなくて大丈夫です。
夏は半日かからず、春や秋は1日から2日で、冬だと3日くらいで、豆乳がどろっとしてきます。もしくは気づいたときには固まっているかもしれません。いずれであっても、その上に食べたい量の豆乳を注いでください。
夏は数時間、それ以外は半日ほど常温で放置すればヨーグルトができています。すぐに食べないのであれば、冷蔵庫に入れてください。常温でおいておくと過発酵になって、ヨーグルトが割れて水分（ホエイ）がでてききて、場合によってはふきこぼれます。
食べるときは、あとから足した量くらいをすくって小鉢などにうつし、底にある玄米とヨーグルトの上に豆乳を足して次のヨーグルトをつくります。同じビンのまま継ぎ足してもいいですが、きれいな別のビンに、底の玄米ヨーグルトをうつして、その上に豆乳をたしたほうがきれいにできます。底の玄米は、すくっていく過程で少しずつ食べてしまうことになります。生で食べても全く問題がありませんし、あとで私の今の食べ方をご紹介しますので、ご自身の豆乳ヨーグルト生活の参考としてください。

豆乳ヨーグルトでよくあるトラブルと対処法

寒い冬、ぜんぜん変化しない

室温が10度以下のような部屋だと、豆乳がどろっとしてくるまでに1週間くらいかかる可能性もあります。そういうときだけ、私はヨーグルトメーカーを使っています。20度くらいが菌の活動の適温のようですが、それだと結構時間がかかります。私の場合、数日たってもどろっとしてこないときは、ヨーグルトメーカーの設定を30度で5時間ほどにしてつくります。

過発酵になったとき

過発酵とはヨーグルトが割れて、ホエイという乳清が大量にでてきている状態です。夏はあっというまに固まって、過発酵になりやすいです。過発酵になった場合、私は気にせずそのまま食べてしまいます。直したい場合の方法は後述しますが、食べていい理由を２つほどあげておきます。

発酵が進んだ自然の姿をそのままいただけばいいから

乳酸菌が長時間活動すると乳酸が増加し、酸味が強くなりますが、私の体験では酸っぱすぎて食べづらいといったことはありませんでした。とはいえ、ホエイが分離し、液体が溜まり、見た目は悪くなりますから、お客様にだすヨーグルトではないですね。

栄養価があがるから

過発酵により一部の栄養素（例: 糖質やタンパク質）がさらに分解され、善玉菌や代謝物の増加により、腸内環境へ良い影響がある場合もあるようです。

食べないほうがいい場合

安全性が疑問視される場合として、過発酵が進むと、乳酸菌以外の雑菌やカビが繁殖する可能性があります。特に、不衛生な環境や不適切な温度管理で発酵させた場合、食中毒の原因となる有害菌が混入するリスクがあります。

カビの斑点、異様な臭い（酸っぱさ以外の腐臭やアルコール臭）、異常な色変化（ピンクや緑など）があれば、腐敗している可能性が高いので食べるのは避けたほうがいいでしょう。

とは書きましたが、いまのところ、私が経験したことがあるのはピンクの変色だけで、その件は対処方法を含め後述します。それ以外で食べてはいけないと感じるようなものができたことはなく、そんなに警戒する必要はありません。

過発酵ヨーグルトからの作り直し

過発酵ヨーグルトのホエイの部分をとりだして、料理か何かに使ってください。ホットケーキで豆乳の量をへらして置き換えてもいいですよ。

残りのヨーグルトの部分にガスがたまっていたら、スプーンなどでかきまぜて、ガスを抜いてください。減らした分の豆乳を足して、放置しておけば、だいたいふつうのヨーグルトに戻りますが、今度はよく見はっていて、できたらすぐ冷蔵庫にいれてください。

表面がピンク色になった場合

これが何かは諸説ありますが、異臭がしなければ食べても大丈夫だとの判断をしており、私は食べてしまいます。気になる場合の対処方法は、表面のピンクの部分を薄くすくって捨て、豆乳を足して放置すると、ピンク色が消える場合があります。

緊急時の作り方

災害などで容器なども用意しずらい事態となったら、豆乳のパッケージの上部の一部を切り取って、そこに作りかけのヨーグルトを投入して、虫がはいらないようにして、放置で作ります。

生玄米をいただく、私のスーパーヨーグルトレシピ

生玄米を食べる健康法は、西式健康法を実践された甲田光雄医師の著書で知って始めたものです。甲田医師は玄米をそのままぽりぽり食べるようなことも紹介されていましたが、私はヨーグルトにする過程でふやかして食べています。

後述しますが、ココアパウダーなどをたくさんふりかけて食べると、固いクランチチョコレートを食べるように感じられて、私はやめられなくなっていますが、好き嫌いがある食べ方だと思います。

玄米をそのまま食べる習慣があれば、玄米も防災備蓄品となるので、気が向いたら試してみてください。

豆乳ヨーグルトの作り方は上記にあるとおりですが、できたヨーグルトを継ぎ足しせずに食べきりにして、翌日に食べる分にひと手間加えるというルーティンになります。

材料など用意するもの

玄米を60gいれてつくった豆乳ヨーグルトを200gほど。（作りはじめから3-4日たったもの。はじめは玄米の量を20gで試してみてはいかがでしょう）
チアシード、ゴマ、キヌアの粉砕したものを35g（オメガ3を摂取するためにチアシード、セサミンをとるために洗いゴマ、蛋白質の補給のためにキヌア、この３つをそれぞれ、10グラム、6グラム、20グラムずつミキサーにいれて、５日分まとめて粉砕したものを用意しています）
バナナやリンゴなどを100gほど
トッピングとしてお好みで、アーモンド、ヒマワリ、カシューナッツ、クルミ、ココア、キナコ、シナモンパウダーなど

作り方

チアシード、ゴマ、キヌアを粉砕したものを容器にいれる。
フォークでつぶしたバナナや、すりおろしたリンゴ、100ｇほどをその上にたす。
ヨーグルトの半量を投入して混ぜ合わせ、残りのヨーグルトで蓋をする。（バナナやリンゴが空気に触れて酸化するのを防ぐため）
冷蔵庫で１日おくことで種やフルーツの分解が進みます。食べるときに、ココアパウダーや、キナコ、シナモンパウダーなどを交互にかけて食べています。あと、生のアーモンドやヒマワリの種、クルミなどを半日ほど水につけたものを追加したりしています。