生野菜を取り入れることで、消化を促進し、老化予防にも役立つ「生食」。この記事では、私が実践する生食の取り入れ方や簡単レシピを、写真付きで詳しくご紹介します。システム化のコツを押さえれば、誰でも簡単に続けられます！
なぜ生野菜を食べるべき？ そのメリット
以前の記事でも触れましたが、生野菜には以下の効果があります：
- 消化促進：生野菜に含まれる酵素が消化を助け、胃腸の負担を軽減。
- 老化予防：ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質が活性酸素を除去。
- 栄養吸収：加熱で失われやすいビタミンやミネラルを効率的に摂取。
しかし、「どうやって取り入れるか分からない」という方も多いはず。そこで、私の実践例を基に、初心者でも始めやすい方法を解説します。
生食を習慣化するコツ：システム化が鍵
生食を続ける秘訣は「システム化」。例えば、朝食に必ずスムージーを取り入れる、夕食にサラダを追加するなど、決まったメニューをベースに野菜をローテーションさせることで、準備が簡単になり、習慣化しやすくなります。
私の場合、朝食と昼食の２食で、食事の最初に生食を取り入れています。これにより、消化酵素が活性化し、その後の食事の栄養吸収もスムーズに。以下で、具体的なメニューを紹介します。
朝食：どんぶりいっぱいのスムージー
私の朝食は、栄養たっぷりのスムージーからスタート。西式健康法の甲田光雄医師が提唱する「泥状野菜」にインスパイアされた、シンプルかつボリューム満点の一品です。
私のスムージーの特徴
- 見た目は地味：おしゃれさより栄養重視！
- 季節の野菜・果物を使用：6月中旬ならスモモやニンジンの葉を活用。
- どんぶりで食べる：スプーンですくうスタイルで満足感アップ。
材料
- ダイコン 100g 消化酵素が豊富
- ニンジン 50g β-カロテンで美肌効果
- 青菜（小松菜など） 100g カルシウムや鉄分を補給
- フルーツ（スモモなど） 100-150g 自然な甘みで食べやすく
作り方
- 野菜・果物を洗い、適当な大きさにカット。
- ミキサーで滑らかになるまで撹拌。
- 甘みが足りない場合は、はちみつやデーツを少量追加して撹拌。
- レモン汁を仕上げに加えても。
ポイント：砂糖は避け、自然な甘みを活かしましょう。
昼食：彩り豊かなサラダ
昼食では、2皿のサラダを用意。1皿は味付けなしの青菜やレタス、もう1皿は味付けした生野菜で、一緒に食べることで栄養と満足感を両立させます。
青菜・レタスの選び方
- おすすめ：サニーレタス、ロメインレタス（ビタミンKが豊富）。
- 避けたい：玉レタス（栄養価が低い）。
- 青菜：ホウレン草や小松菜も生でOK。
- コツ：ちぎることで酸化を防ぎ、シャキッとした食感をキープ。
昼食：味付けサラダのレシピ４選
ナンプラーでエスニックサラダ
材料
- タマネギ 80g 血液サラサラ効果
- インゲン 50g 食物繊維が豊富
- カリフラワー 50g ビタミンCを補給
- ピーマン 1個 抗酸化作用
- にんにく １片 疲労回復や免疫力向上
- ナンプラー 10g 独特の旨み
- レモン汁 20g さっぱり仕上げ
- ブラックペッパー 適量 ミネラルが豊富
作り方
- 野菜を細かく切り、にんにくをみじん切りかおろす。
- ボウルに野菜とにんにくを入れ、ナンプラーで和える。
- 10分以上置き、味がなじんだらレモン汁とブラックペッパーを加える。
マーボーナス
材料
- ナス 150g ポリフェノール豊富
- 発酵ショウガ 30g 消化促進
- にんにく 1片 疲労回復や免疫力向上
- 油 5-10g
- 豆板醤 3g ピリ辛アクセント
- しょうゆ 5-10g
- みりん 10-20g 砂糖は使わない
作り方
- ナスを短冊切りにし、塩を振って水分を抜く。
- 写真では小分けした生のカリフラワーも入っていますが、なくてもOK。
- 鍋にお好みの油を入れ、ショウガとにんにくを弱火で香りがたつまで炒める。
- 豆板醤、しょうゆ、みりんを加えて水分をとばす。
- 鍋の熱がとれてから、しぼったナスを加えて調味料を絡める。
補足：ショウガは普通のショウガでもOK。便利な発酵ショウガの作り方は以下にあります。
簡単コールスロー
材料
- キャベツ 150g ビタミンUで胃を保護
- ニンジン 30g（なくてもいい）
- マヨネーズ 15g
- レモン汁 25g
作り方
- キャベツとニンジンを千切りにし、マヨネーズで和える。
- 10分置いてしんなりさせ、レモン汁をかける。
- 1時間以上寝かせると味がなじむ。
塩漬けでサラダ
材料
- 塩漬け 100g（作り方は以下のリンクから）
- ズッキーニやカリフラワーなどの野菜 100-150g（写真はズッキーニ）
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- 塩漬けと和えて、１時間以上放置して味をなじませる。
まとめ：あなたに合った生食スタイルを見つけよう！
味付けサラダのレシピとしてすでにご紹介済みなのが、大根の切干大根和えや、ゴボウの練りごまマリネです。以下の記事からご覧いただけます。
生食は、消化促進や老化予防に効果的で、ボリュームたっぷりの野菜を楽しく摂取できます。ポイントは以下の3つ：
- システム化：朝スムージー、昼サラダなど、決まったメニューを活用。
- 季節の食材：新鮮な野菜や果物で変化を楽しむ。
- 簡単レシピ：初心者でも手軽に作れるメニューからスタート。
まずは、週に1～2回から始めてみませんか？ コメント欄で、あなたの生食レシピやアイデアをぜひシェアしてください！
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