発酵食品を夏に楽しもう！お家で簡単に作れる発酵食品レシピ4選

夏の暑さは、発酵食品づくりに最適です。気温が高い環境は、麹や納豆菌などの発酵菌が活発に働くのにぴったり。6月の記事でご紹介した発酵食品を作られたとしたら、その魅力—栄養価の向上、消化のしやすさ、健康効果、おいしさ—を実感された方も多いのでは？

初心者向け！簡単でおいしい発酵食品の作り方と健康効果

初心者でも簡単！発酵食品の作り方と健康効果の解説。栄養価が上がって、消化しやすくなり、健康のためになって、おいしい発酵食品生活を始めよう！初心者でも簡単にできる塩漬け、塩麹、発酵ショウガのレシピをご紹介。

前回の記事でヨーグルトメーカーを使って作るレシピをまとめると書きましたが、なくても夏であれば作れることを確認した発酵食品レシピ4選をご紹介します。初心者でも挑戦しやすく、夏の気温を活かして手軽に楽しめるレシピです。発酵食品は腸内環境を整え、抗酸化作用や疲労回復をサポートする科学的根拠もあります。さあ、夏のキッチンで発酵食品づくりに挑戦しましょう！

即席白味噌：手軽でフレッシュな味わい
長期熟成梅干し：栄養たっぷりの伝統の味
自家製納豆、菌があっという間に広がる過程を観察してみて
さつまいも麹：砂糖不要の自然な甘さ
夏に発酵食品がおすすめの理由
まとめ：夏のキッチンで発酵食品を楽しもう

即席白味噌：手軽でフレッシュな味わい

白味噌は、長期熟成味噌に比べて短期間で作れるのが魅力。生野菜のディップやドレッシングに最適で、和食初心者にもおすすめです。著者自身、生食中心の生活で白味噌を愛用しています。

味と栄養の違い

項目	長期熟成味噌	即席白味噌
味	深いコク、複雑な旨味、芳醇な香り	軽やか、フレッシュ、麹の風味が強い
栄養価	アミノ酸、ビタミンB群、抗酸化物質が豊富	酵素活性は高いが、栄養価は控えめ
用途	味噌汁、鍋、濃厚な料理	味噌漬け、ドレッシング、デザート系

材料

乾燥大豆：100g
乾燥麹：200g
塩：20-50g（20-30gで甘め、50gで調味料向き）
大豆の煮汁：200cc

作り方

乾燥大豆を一晩水に浸す。
膨らんだ大豆を弱火で柔らかくなるまで煮る（目安：指でつぶせる硬さ）。
熱いうちに大豆をすり鉢（またはフードプロセッサー）でペースト状にする。
ペーストに麹、塩、煮汁を加えてよく混ぜる。
清潔な容器に移し、夏は1週間、冬は2週間常温で発酵。
冷蔵庫で保存し、2-3ヶ月以内に使い切る。

長期熟成梅干し：栄養たっぷりの伝統の味

長期熟成させた梅干しは、ねっとりとした食感と深い味わいが特徴。抗酸化作用や疲労回復効果が期待でき、3年熟成で栄養価が最大化します。途中で味見しながら、長く楽しむために作りましょう。

健康効果

抗酸化作用: メラノイジンやポリフェノールが老化防止に寄与。
消化促進: クエン酸が疲労回復や抗菌作用をサポート。
腸内環境: 乳酸発酵が善玉菌を増やす。

材料

梅：1-4kg（容器のサイズに応じて）
塩：梅の重量の20%
焼酎：200cc
赤紫蘇：1袋

作り方

梅を洗い、乾燥させる。容器を焼酎で消毒。
梅のヘタを取り、容器に詰めながら塩をまぶす（最後に多めに塩を）。
焼酎を振りかけ、重石をのせる。
2-3日で梅酢が上がったら重石を外す。
赤紫蘇を何度か塩もみし、梅の上にのせる。1週間以上放置。（写真左の状態）
晴天時に梅をざるに並べ、3日間干す（毎日ひっくり返す）。
梅と梅酢を保存容器に移し、冷暗所で3年熟成。赤紫蘇は乾燥させてミルで粉砕して「ゆかり」に。

自家製納豆、菌があっという間に広がる過程を観察してみて

納豆菌も売っていますが、市販のたれなし納豆を少量使って簡単に作れる自家製納豆。

材料

乾燥大豆：150g
市販の納豆：5g

作り方

乾燥大豆を一晩水に浸す。
弱火で柔らかくなるまで煮る。
煮汁を捨て、熱いうちに納豆を加えて混ぜる。
清潔な容器に移し、ガーゼで蓋をして1-2日常温放置。（ガーゼは通気性を確保し、虫の侵入を防ぐため）
ねばねばしたら完成。冷蔵庫で保存し、2-3週間で食べきる。

さつまいも麹：砂糖不要の自然な甘さ

さつまいも麹は、麹の酵素でさつまいもの甘さを引き出した「甘酒」のような一品。デザートやスムージーにも最適です。

材料

さつまいも：400g
乾燥麹：50-200g（50gで十分甘い）

作り方

つまいもを皮ごと適当な大きさに切り、200mlほどの水をいれて煮る。（水分量は蒸し焼きができる鍋であれば、煮汁が少し残るくらいの量で充分。皮を捨てない料理については以下のサイトから）
水分が残った状態で、柔らかくなったらフォークでつぶし、麹を加えて混ぜる。（水分は乾燥麹のためにある程度必要）
清潔な容器に移し、1日常温で発酵。
冷蔵庫で保存し、1週間以内に食べきる。