病気にならないための超簡単な栄養バランスのとり方：不足を補う食材とチェック方法

骨粗鬆症、骨軟化症、貧血、風邪、うつ病…これらの症状に共通する大きな原因の一つは、栄養の偏りです。

私は5年以上、栄養計算を続けてきて、不足しがちな栄養素を簡単に補える食材を見つけました。なかには調理不要で手軽に食べられるものも！

この記事では、病気の原因となる栄養不足、自分の栄養状態をチェックする方法、そして栄養バランスを整えるおすすめ食材をご紹介します。

「まずは食材を知りたい！」という方は、こちらをご覧ください。

栄養不足と病気の関係
自分の食事で栄養が十分とれているかを知る方法
私がおすすめする、簡単に栄養不足を補える食材
1. 気づいた点とご提案
最後に、不調を感じたら、栄養の偏りを疑え

栄養不足と病気の関係

病気の種類ごとに、どんな栄養不足が原因となるかを簡単にまとめました。私は医者ではありませんので、あくまで参考情報としてご活用ください。詳細なアドバイスが必要な場合は、栄養に詳しい医師や管理栄養士にご相談を。

ただし、日本の多くの医者は栄養学に詳しくないのが実情です。食で健康を改善したいなら、ネット検索や専門書で栄養に強い医師を探すか、自分で学び、セルフケアを実践するのがおすすめです。努力は必要ですが、「意あれば道あり」。必ず解決策が見つかります！

骨関連疾患

病名	骨粗鬆症、くる病、骨軟化症
症状	骨折リスクの増加、骨の変形、骨の脆弱化。
原因となる栄養不足	カルシウム: 骨の主要構成成分。不足すると骨密度が低下。
	ビタミンD: カルシウムの吸収を助け、骨の形成を促進。不足は骨の弱化や変形を引き起こす。
	マグネシウム: 骨の構造維持に必要。不足はカルシウム代謝に影響。
	ビタミンK: 骨のタンパク質合成を助ける。不足で骨強度が低下。

貧血

病名	鉄欠乏性貧血、巨赤芽球性貧血
症状	疲労感、めまい、顔色不良、集中力低下。
原因となる栄養不足	鉄: 赤血球のヘモグロビン合成に必要。不足で酸素運搬能力が低下。
	ビタミンB12: 赤血球の形成を助ける。不足で巨赤芽球性貧血に。
	葉酸: 細胞分裂と赤血球生成に必要。不足で貧血リスクが上昇。
	ビタミンC: 鉄の吸収を促進。不足で鉄の利用効率が低下。

免疫系疾患・感染症リスクの増加

病名	免疫力低下による感染症（風邪、肺炎など）
症状	頻繁な感染、回復の遅延。
原因となる栄養不足	ビタミンD: 免疫細胞の活性化に必要。不足で感染症リスク上昇。
	ビタミンA: 粘膜の健康を維持。不足で感染防御が弱まる。
	亜鉛: 免疫細胞の機能に必須。不足で免疫力が低下。
	ビタミンC: 抗酸化作用と免疫サポート。不足で感染症への抵抗力低下。

神経系・メンタルヘルス関連疾患

病名	うつ病、神経障害、認知機能低下
症状	気分の落ち込み、記憶力低下、手足のしびれ。
原因となる栄養不足	ビタミンB1（チアミン）: 神経系のエネルギー代謝に必要。不足で脚気や神経障害。
	ビタミンB12: 神経系の保護とメンタルヘルスに重要。不足で認知障害やうつ症状。
	オメガ3脂肪酸: 脳の神経保護と抗うつ効果。不足で気分障害リスク。
	マグネシウム: 神経の興奮を抑え、ストレス軽減。不足で不安感や睡眠障害。

皮膚・粘膜のトラブル

病名	皮膚炎、口内炎、夜盲症
症状	皮膚の乾燥、傷の治癒遅延、視力障害。
原因となる栄養不足	ビタミンA: 皮膚や粘膜の健康維持。不足で乾燥肌や夜盲症。
	ビタミンB2（リボフラビン）: 皮膚・粘膜の代謝に必要。不足で口角炎や皮膚炎。
	ビタミンC: コラーゲン合成に必須。不足で傷の治癒遅延や歯肉炎。

生活習慣病（関連リスク）

病名	心疾患、糖尿病、肥満
症状	高血圧、血糖値上昇、体重増加。
原因となる栄養不足	食物繊維: 血糖値やコレステロールの管理に必要。不足で糖尿病や心疾患リスク増。
	カリウム: 血圧の調整に重要。不足で高血圧リスク。
	オメガ3脂肪酸: 心血管系の保護。不足で心疾患リスク上昇。
	マグネシウム: インスリン感受性や血管健康に必要。不足で糖尿病リスク。

自分の食事で栄養が十分とれているかを知る方法

上記の栄養素、どれだけ摂れているかご存じですか？自分の栄養状態を把握することは、健康への第一歩です。

私が5年間愛用したサイト「簡単！栄養andカロリー計算」のリンクをはっておきます。このツールで、毎日の食事を入力すると、不足栄養素が一目でわかります。

簡単！栄養andカロリー計算 https://www.eiyoukeisan.com

他に、以下のような栄養計算サイトもあります。自分に合うツールを見つけてみてください。

Eatreat 栄養価計算/カロリー計算 https://eat-treat.jp/calculation

私の場合、以前はシチューやハンバーグ、ご飯、レタス中心のサラダなど、洋風の日本食がメインでした。自炊していたので「外食より健康的」と思っていましたが、計算してみると、ほとんどの栄養素が不足！

驚いた私は毎日計算を続け、半年ほどで「何を追加すれば不足が補えるか」を把握。数年後には、計算せずともバランスの良い献立を組めるようになりました。

栄養素は助け合い構造です。例えば、カルシウムは骨の土台ですが、ビタミンDが吸収を助け、マグネシウムが支え、ビタミンKが補強する…といった連携で強い骨が作られます。

不調があるなら、1つの栄養素だけで改善は難しく、全体のバランスが鍵。

ただし、体調が悪い時は、無理せず休息を優先し、体が整ってから栄養バランスに取り組むのが賢明です。

皆さんも、一生の財産として、栄養バランスを感覚でつかめるようになることを目指してみませんか？

私がおすすめする、簡単に栄養不足を補える食材

以下の食材を今はほとんどとっていない方は、毎日の食事に取り入れるだけで、栄養不足が大きく改善します。

栄養素	おすすめ食材
カルシウム	小魚、青菜（小松菜、チンゲン菜など）
マグネシウム・鉄	玄米、納豆、小魚、豆腐、豆乳、アーモンド、クルミ、カシューナッツ
ビタミンD	小魚（イワシ、煮干しなど）、キノコ（マイタケ、シイタケなど）
ビタミンK	納豆、ブロッコリー、ほうれん草
ビタミンB1	玄米、豆腐、クルミ、カシューナッツ
ビタミンB2	納豆、キノコ、デーツ
ビタミンB12	小魚（サバ、イワシなど）、貝類
食物繊維	玄米、納豆、カシューナッツ、アーモンド、デーツ、キノコ

気づいた点とご提案

栄養価の高い食材を積極的に摂取：　小魚、納豆、玄米、キノコなどが何度も登場します。これらは栄養価が高く、バランス改善に最適！　栄養計算が面倒な方は、まずこれらを積極的に取り入れてみましょう。
玄米のすすめ：　白米は栄養豊富な胚芽やぬかを除去したもの。玄米ならビタミンB1、マグネシウム、食物繊維が豊富です。最初は7分づきから始め、3分づきへ移行を。炊き方は白米とほぼ同じで簡単！
簡単な一食：　朝食をパンから玄米ご飯＋納豆＋煮干し入り味噌汁に変えるだけ。間食にはアーモンドやデーツ（甘くて美味しい干し果実）を加えると、栄養バランスがぐっと向上します。

最後に、不調を感じたら、栄養の偏りを疑え

外食や持ち帰り食品が多い現代人は、ほぼ確実に栄養不足です。自分の食事で栄養が十分とれているか分からない方も、まず栄養の偏りを疑ってください。栄養不足は疲労、肌荒れ、病気リスクなど、さまざまな不調の原因になります。

くり返しになりますが、一日一度は玄米ご飯を食べて、栄養価の高い食材を積極的にとっていきましょう。そして最後のご提案は、一銭の追加費用もなくできることです。それは捨ててしまいがちな部分も食べてしまうことなのです。その効果を以下の記事で綴っていますので、是非お読んでお試しください。