じゃがいもの皮、むいていませんか？ 実は、普段捨ててしまう野菜や果物の皮や葉、芯にも、驚くほど栄養が詰まっているんです！この記事では、そんな「捨てられがちな部分」に注目し、栄養素や活用方法をご紹介します。
前回の記事でお伝えしたように、栄養バランスが健康の鍵。でも、捨ててしまう部分にも侮れない栄養が隠れています。食品ロスを減らしつつ、栄養バランスを整えるためにも、ぜひ捨てずに食べてみてください！
この記事では、野菜や果物の「捨てられがちな部分」に含まれる栄養素と、その活用法をまとめました。専門用語が多くて難しく感じるかもしれませんが、ざっと目を通し、「野菜は捨てる部分が少ない！」と納得していただければOK。栄養効果を覚えなくても、捨てていた部分を料理に取り入れるだけで、あなたの体がその栄養を活かして健康をサポートしてくれます。
さらに、環境省では「過剰除去」という言葉で、料理時に捨てられる部位について長年調査しています。食品ロス削減の取り組みにより、少しずつ減ってきていることが報告書でも明らかで、ご関心がある方は以下からチェックしてみてください！
令和５年食品廃棄物等の発生抑制及び再生利用の促進の取組に係る実態調査https://www.env.go.jp/recycle/foodloss/pdf/houkokusyo_r05.pdf
では、さっそく始めましょう！
野菜や果物の「捨ててしまう部分」に秘められた栄養と活用法
たまねぎの皮
主な栄養素
- ケルセチン: 強力な抗酸化作用を持つフラボノイド。抗炎症作用や心血管疾患の予防に期待。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘解消や血糖値安定に貢献。
- ポリフェノール: 抗酸化作用で細胞の老化や病気を予防。
活用方法
- スープやだしを取る際に皮を煮込む。食感が気になる場合は細かく刻む。
- 乾燥させて粉末にし、調味料やスープの隠し味に。
じゃがいもの皮
主な栄養素
- 食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整える。
- カリウム: 血圧調整やむくみ予防に効果的。
- ビタミンC: 抗酸化作用で免疫力向上や美肌をサポート。
- クロロゲン酸: 抗酸化作用で糖尿病や肥満予防に期待。
活用方法
- よく洗って皮ごと蒸焼きやフライドポテトに。
- 皮を薄くスライスして揚げ、チップスに。
注意点
- 芽や緑色に変色した部分はソラニン（毒素）を含むため、必ず取り除いてください。
ゴボウの皮
主な栄養素
- ポリフェノール（クロロゲン酸など）: 抗酸化作用で老化防止や血圧調整に役立つ。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘解消や血糖値安定に。
- イヌリン: 水溶性食物繊維で、腸内細菌のエサとなり腸の健康をサポート。
活用方法
- タワシで軽くこすって洗い、きんぴらや煮物に。
- 皮ごと薄くスライスして揚げ、チップスやスープのダシに。
里芋の皮
主な栄養素
- ガラクタン: 食物繊維の一種で、腸内環境を整え、免疫力向上に。
- カリウム: 血圧調整やむくみ予防に効果。
- ムチン: 粘液を構成する主要な糖タンパク質で、粘膜保護や潤滑作用などにより、胃腸の健康や疲労回復をサポート。
活用方法
- 食感が気になる場合、ひげ根はむしって、皮ごと茹でて、煮物や味噌汁に。
- 皮を乾燥させて粉末にし、スープや調味料に活用。
まだまだ続きますが、上記の野菜を使った私のレシピが以下にありますのでここにリンクをはっておきます。
長芋の皮
主な栄養素
- ムチン: 消化を助け、胃腸保護や疲労回復に。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防に。
- カリウム: むくみ解消や血圧調整に。
活用方法
- 皮ごとすりおろしてとろろに。薄くスライスしてサラダや炒め物に。
- 皮を揚げてチップスにすると食感もGOOD！
ダイコンの皮
主な栄養素
- ビタミンC: 抗酸化作用で免疫力向上や美肌効果。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘解消に。
- イソチオシアネート: 辛み成分で、抗菌・抗がん作用が期待される。
活用方法
- 薄くスライスして漬け物、炒め物、きんぴらに。
- スープや味噌汁の具として煮込む。
しょうがの皮
主な栄養素
- ジンゲロール: 辛み成分で、殺菌作用や免疫細胞の活性化、胆汁の分泌促進などの効果で血行促進、消化促進、風邪予防。
- ショウガオール: 加熱で増加し、血行改善や冷え性対策に効果的。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘解消に。
- ポリフェノール: 抗酸化作用で老化防止や細胞保護に。
活用方法
- 皮ごと薄くスライスしてスープ、炒め物、漬け物に。
- 乾燥させて粉末にし、調味料やお茶に活用。
- 皮ごとすりおろしてドレッシングやソースに。
ニンジンの皮
主な栄養素
- β-カロテン: 抗酸化作用で視力維持、免疫力向上、肌の健康に。
- ポリフェノール: 抗酸化作用で老化防止や心血管疾患予防に。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防に。
活用方法
- 皮ごとスライスしてスープ、炒め物、サラダに。
- 皮を乾燥させてスープのダシやスパイスに。
ニンジンの葉
主な栄養素
- ビタミンK: 血液凝固や骨の健康をサポート。
- ビタミンC: 抗酸化作用で免疫力向上や美肌効果。
- カルシウム: 骨や歯の強化に。
- 食物繊維: 腸内環境の改善に役立つ。
活用方法
- 細かく刻んでスープ、炒め物、サラダに。
- ペーストにしてパスタソースやスムージーに。
カブの葉
主な栄養素
- ビタミンC: 免疫力向上や美肌をサポート。
- ビタミンK: 骨の健康や血液凝固に。
- カルシウム: 骨や歯の強化に効果。
- β-カロテン: 抗酸化作用で視力や免疫力の維持に。
活用方法
- 茹でておひたし、炒め物、味噌汁の具に。
- 細かく刻んで漬け物やスープに。
セロリの葉
主な栄養素
- ビタミンC: 抗酸化作用で免疫力や肌の健康をサポート。
- ビタミンK: 骨の強化や血液凝固に。
- フラボノイド: 抗酸化・抗炎症作用で細胞の老化を防ぐ。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防に。
活用方法
- 細かく刻んでスープ、サラダ、炒め物に。
- 乾燥させてハーブとして料理の風味付けに。
キャベツの芯
主な栄養素
- ビタミンC: 免疫力向上や美肌をサポート。
- ビタミンU（キャベジン）: 胃粘膜の保護・修復に効果的で胃潰瘍予防に。
- 食物繊維: 腸内環境の改善や便秘予防に。
活用方法
- 薄くスライスしてサラダ、炒め物、スープに。
- 細かく刻んで漬け物や味噌汁の具に。
ピーマンの種
主な栄養素
- ピラジン: ピーマン特有の香り成分で、血液サラサラやリラックス効果。
- ビタミンE: 抗酸化作用で老化防止や血行促進に。
- 食物繊維: 腸内環境の改善に役立つ。
活用方法
- 種ごと刻んで炒め物やスープに。
- 乾燥させてスパイスとして活用。
かぼちゃの皮
主な栄養素
- β-カロテン: 抗酸化作用で視力維持、免疫力向上、肌の健康に。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘解消や血糖値安定に。
- ビタミンC・E: 抗酸化作用で老化防止や美肌効果。
活用方法
- 皮ごと煮物、炒め物、素揚げに。薄くスライスしてチップスに。
- スープやピューレに混ぜて風味と栄養をプラス。
ブロッコリーの茎や葉
主な栄養素
- スルフォラファン: 抗酸化作用でがん予防やデトックス効果（特に茎に豊富）。
- ビタミンC: 免疫力向上や美肌効果（葉に特に多い）。
- ビタミンK: 血液凝固や骨の健康をサポート（葉に豊富）。
- 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防に。
活用方法
- 茎: 硬い外皮を薄く剥き、スライスして炒め物、スープ、サラダに。ピューレにしてスムージーやソースに。
- 葉: サラダや炒め物、スープ、ジュースに。
リンゴの皮
主な栄養素
- ペクチン: 水溶性食物繊維で、腸内環境を整え、コレステロール値を下げる。
- フラボノイド（ケルセチンなど）: 抗酸化作用でがん予防やアレルギー緩和に。
- ビタミンC: 免疫力向上や美肌効果。
活用方法
- 皮ごとスムージーやサラダに。
- 乾燥させてお茶やジャムに。
まとめ：野菜や果物をまるごと食べて、健康と環境を両立！
野菜や果物の「捨てられがちな部分」には、食物繊維や抗酸化物質（β-カロテン、ケルセチン、ポリフェノール、スルフォラファンなど）が豊富。腸内環境の改善、免疫力向上、老化防止に役立ちます。
「そうするものだ」と何気なく捨てていた部分も、実は食べられるものが多いんです。例えば、じゃがいもやニンジンの皮は、洗えばむく必要はありません。調理の手間も減って、時短にもつながります。
さらにいいのは、野菜をまるごと使うことで食品ロスが減り、ゴミの量も削減。特に水分が多い野菜のゴミが減ると、ゴミ出しが楽になり、焼却場の燃焼効率もアップ。環境改善にも貢献できます。
ぜひ、野菜や果物をまるごと活用して、おいしく食べて健康を増進しましょう！ 今日から「捨てない習慣」を始めてみませんか？
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