野菜の皮や捨てがちな部分を活用した簡単レシピ5選！ゴボウ、里芋、ピーマンなどの栄養満点な食べ方を紹介。食品ロス削減にもつながるアイデアをチェック！
はじめに：捨てていた部分にも栄養がたっぷり！
前回のブログ記事で、野菜の皮やヘタ、種などの「捨てがちな部分」に栄養が豊富であることをお伝えしました。しかし、「どうやって食べればいいの？」と戸惑う方も多いはず。そこで今回は、野菜の皮や捨てがちな部分をおいしく活用するレシピ5選を紹介します！
これらのレシピは、食品ロス削減にも貢献し、環境にもお財布にも優しい一石二鳥のアイデアです。私の好きな調理法ですが、好みに合わせてアレンジしてみてください！
野菜の捨てがちな部分を食べる基本の考え方
料理の習慣や固定観念から、「じゃがいもの皮はむく」「ピーマンの種は捨てる」と思い込んでいる方も多いかもしれません。私も最初は抵抗を感じましたが、捨てずに調理する習慣を取り入れることで、料理がシンプルになり、栄養も逃しません。
以下のポイントを意識してみましょう：
- そのまま使う：洗って汚れを落とせば、皮やヘタも食べられるものがほとんど。
- 味の工夫：アクや独特の風味を活かし、調味料でバランスを取る。
- 小さな一歩から：抵抗がある場合は少量から試してみる。
おすすめレシピ5選：捨てがちな部分をおいしく！
ここでは、野菜の皮やヘタを活用した簡単で美味しいレシピを5つ紹介します。油を控えたヘルシーな調理法が中心ですが、コクが欲しい場合はお好みでオリーブオイルやごま油をプラスしてください。
調理のコツ：新鮮な野菜を選び、よく洗うことで食感や風味がアップ！
ゴボウの練りごまマリネ
ゴボウを生で食べる新感覚レシピ！アクを抜かず、ゴボウ本来の旨味を堪能できます。
材料（1-2人分）
- ゴボウ：100-150g
- 練りごま：20g
- 醤油：10-15g
- 酢：20g
- 青菜（お好みで）：適量
作り方
- ゴボウをよく洗い、3cm長さの短冊切りにする（皮はむかず、汚れだけ落とす）。
- 練りごま、醤油、酢を混ぜ合わせ、調味料を作る。
- ゴボウに調味料を絡め、1時間ほど寝かせて味をなじませる。
- そのまま、もしくは青菜（例：小松菜や水菜）を添えて、サラダとして完成！
ポイント：ゴボウのシャキシャキ感が魅力。初めての方は50g以下で試して、好みに調整を。
栄養メモ：ゴボウの皮には食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
里芋のバルサミコ酢マリネ
里芋の皮の食感がアクセント！ピーマンの種やヘタも活用した、風味豊かな一品。
材料（2人前）
- 里芋：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- ピーマン：2個
- きのこ（しめじやエリンギ）：100g
- バルサミコ酢：20g
- 塩麹：10g（作り方は、下記リンクのサイトから）
- にんにく：1片（みじん切りかおろし）
- ブラックペッパー：適量
作り方
- 里芋はひげ根や毛などを包丁の背で落とし、たわしなどで皮ごと洗って一口大に切り、軽く茹でる。
- 玉ねぎ（皮ごと）、ピーマン（種・ヘタごと）を食べやすい大きさに切る。
- 野菜ときのこを、魚焼きグリル（弱火10分）またはオーブン（180℃で10-15分）で焼き、香ばしさを出す。
- バルサミコ酢、塩麹、にんにく、ブラックペッパーを混ぜたマリネ液で野菜を和える。
- 30分以上置いて味をなじませて完成。
ポイント：皮の食感がアクセント。バルサミコ酢の甘酸っぱさが野菜を引き立てます。
栄養メモ：里芋の皮にはカリウムが豊富で、むくみ解消に役立ちます。
ストーブポテト ターメリック風味
じゃがいもの皮を活かした、ホクホクの簡単レシピ。ターメリックの抗酸化成分で健康にも◎。
材料（2人前）
- じゃがいも：200g
塩：小さじ1/4
ターメリック：3g
オリーブオイル：5g
ブラックペッパー：適量
無水鍋（または蓋付きの蒸気の逃げにくい鍋）
作り方
- じゃがいもは芽を取り除き、皮ごと1cm厚にスライス。
- 無水鍋を中火で温め、オリーブオイルを薄く塗る。
- じゃがいもを入れ、塩とターメリックをまぶして全体を絡める。
- 蓋をして弱火で10-15分、柔らかくなるまで蒸し焼き。
- 仕上げにブラックペッパーを振って完成！（写真はアスパラガスがあったので、一緒に蒸しました。）
ポイント：ターメリックとブラックペッパーの組み合わせで、クルクミンの吸収率がアップ。
栄養メモ：ターメリックの黄色成分であるクルクミンには、抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用、抗菌作用、免疫調節作用、高血糖抑制作用などがあります。
ピーマンのオートミール詰め
肉を使わず、オートミールでボリューム感を。ピーマンの種やヘタもまるごと活用！
材料（2人前）
- ピーマン（大きめ）：2個
- オートミール：30g
- おからパウダー（または米粉）：20g
- 水：100ml
- バジルソース：30g
- 卵：1個
- 塩麹：10g（作り方は、下記リンクのサイトから）
- トマトケチャップ：適量
作り方
- ピーマンは半分に切り、種やヘタをそのままにする。
- オートミールにおからパウダーと水を加え、バジルソース、卵、塩麹を混ぜる。
- ピーマンの空洞に2を詰める。
- 魚焼きグリル（弱火10分）またはオーブン（180℃で10-15分）で焼く。
- トマトケチャップをトッピングして完成。
ポイント：オートミールでヘルシーに。バジルソースで地中海風の風味を。
栄養メモ：ピーマンの種にはビタミンCが豊富。
大根の切り干し大根和え
大根の皮を活用し、切り干し大根で旨味をプラス。ピリ辛でご飯が進む一品！
材料（２人前）
- 大根：150g
- 切り干し大根：20g
- 豆板醤：3g
- 塩麹：15g（作り方は、上記リンクのサイトから）
作り方
- 切り干し大根は水で軽く洗い、5分ほど置いて戻す（長時間浸けると旨味が逃げるので注意）。
- 大根は皮ごと5mm厚の拍子切りに。
- 切り干し大根の水分を軽く絞り、豆板醤と塩麹で味付け。
- 大根に3を絡め、1時間以上置いて味をなじませる。
ポイント：豆板醤の量で辛さを調整。
栄養メモ：大根の皮にはビタミンCや食物繊維が豊富。
まとめ：捨てない習慣で食品ロスを減らそう！
野菜の皮やヘタを活用するレシピはいかがでしたか？最初は抵抗があるかもしれませんが、小さな一歩から始めることで、料理が楽になり、食品ロス削減にもつながります。
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